Durante las actividades en entornos naturales, especialmente en condiciones de calor, humedad y en verano, el equilibrio hídrico del organismo se convierte en un factor determinante para la seguridad, el rendimiento físico y la supervivencia. La pérdida de agua por sudoración, respiración y orina puede alcanzar niveles críticos si no se compensa adecuadamente, exponiendo al senderista o montañista a riesgos como el golpe de calor, la fatiga prematura, la disminución del estado de alerta y alteraciones cardiovasculares.

En este artículo desde Orosa Aventura y según nuestra experiencia en actividades en el medio natural te ofrecemos una revisión técnica sobre las necesidades de hidratación en montaña, el cálculo de consumo hídrico según condiciones ambientales y fisiológicas, la localización de fuentes naturales y los sistemas más eficaces para la potabilización del agua en terreno.

¿Por qué el calor y la humedad afectan tanto en actividades al aire libre?

El calor y la humedad alteran los mecanismos naturales de termorregulación del cuerpo humano, que depende principalmente de la evaporación del sudor para disipar el exceso de calor interno generado durante el ejercicio.

• En ambientes calurosos, la temperatura externa puede igualar o superar la corporal, dificultando la pérdida de calor por radiación o convección.
• En ambientes húmedos, la evaporación del sudor se ralentiza drásticamente, lo que reduce la eficacia del enfriamiento natural.

Esto provoca una acumulación progresiva de calor en el cuerpo (estrés térmico), lo que puede derivar en fatiga precoz, calambres, golpe de calor o deshidratación severa.

Factores de la deshidratación y cómo se produce

La deshidratación es el déficit de agua corporal total, y en actividades al aire libre se debe principalmente a:

1. Sudoración excesiva: principal vía de pérdida de agua y electrolitos durante el ejercicio físico.
2. Respiración acelerada: especialmente en altitud o con carga, se incrementa la pérdida insensible de agua.
3. Falta de reposición adecuada: muchas personas no beben lo suficiente, o solo lo hacen cuando ya tienen sed (signo tardío).
4. Temperatura ambiental: a mayor temperatura y sobre todo de humedad, mayor tasa de sudoración (hasta 1–2 L/h).
5. Viento y altitud: aumentan la pérdida de agua por vía respiratoria y cutánea.

Recuerda no esperar nunca a tener sed «eso ya es un síntoma» bebe poco a poco durante toda la actividad.

Resultado fisiológico:
Cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere:

• Disminuye el volumen plasmático
• Se reduce el flujo sanguíneo a la piel y los músculos
• Aumenta la frecuencia cardíaca y la fatiga
• Disminuye la concentración, la coordinación y la capacidad de termorregulación

Incluso una pérdida del 2% del peso corporal en forma de agua puede afectar significativamente el rendimiento físico y cognitivo. Lo que puede resultar en perdidas, o en accidentes provocados por la falta de atención al terreno.

Fundamentos fisiológicos de la hidratación en montaña

El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente entre un 60% y 70% de agua, desempeñando un papel esencial en la termorregulación, el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y el funcionamiento neuromuscular.

En condiciones de esfuerzo moderado a intenso, la pérdida de agua a través del sudor puede superar los 1,5 litros por hora, especialmente en ambientes cálidos o húmedos. A partir de un 2% de pérdida de peso corporal en forma de agua, comienzan a observarse efectos negativos en el rendimiento físico y cognitivo.

Cálculo de las necesidades hídricas en montaña

Fórmulas prácticas

Las necesidades de ingesta hídrica varían según múltiples factores. A modo orientativo:

• 35–50 ml/kg/día: para actividad física moderada en clima templado.
• +500–1000 ml/hora adicional: durante esfuerzo físico en ambientes cálidos con humedad o montaña estival.

Ejemplo para una persona de 70 kg en una ruta exigente de 6 horas a 30 °C con un 70% de humedad en el ambiente:

• Base: 70 kg × 40 ml = 2.800 ml
• Esfuerzo: 6 h × 750 ml = 4.500 ml
• Total diario estimado = entre 5 y 7 litros

(Este cálculo es estimativo y establece lo ideal )puede ajustarse monitorizando la frecuencia urinaria, el color de la orina y signos clínicos como dolor de cabeza, debilidad, taquicardia o irritabilidad.

Por norma podemos establecer que en una actividad de senderismo normal (no exigente) en verano con más de 28º + humedad y 4 horas de duración deberemos de llevar «mínimo» 2 litros 1/2 de agua.

Reabastecimiento: cómo y dónde encontrar agua en la montaña

Dado que transportar 7 litros de agua es inviable en la mayoría de las rutas largas o técnicas, es imprescindible conocer los recursos hídricos disponibles en el entorno.

Métodos de localización:

1. Cartografía topográfica: mapas IGN o ICG con señalización de fuentes y cursos de agua.
2. Plataformas colaborativas: Wikiloc, Komoot, AllTrails o Gaia GPS permiten visualizar puntos de agua marcados por otros usuarios.
3. Consulta local: Guardas de refugios, pastores o habitantes de la zona pueden aportar información crucial.

Precaución:

La existencia de un manantial o arroyo en el mapa no garantiza su caudal en época estival. La sequía, regadios y el sobreuso pueden dejarlos secos.

¿Es segura el agua de la naturaleza?

El agua de arroyos, ríos o fuentes no tratadas puede contener diversos patógenos hídricos, entre los que destacan:

• Bacterias: Escherichia coli, Salmonella spp.
• Protozoos: Giardia lamblia, Cryptosporidium
• Virus: Norovirus, Hepatitis A
• Contaminantes químicos: nitratos, metales pesados (si cerca de explotaciones o zonas urbanas)

Según la OMS (2023), el agua no tratada es responsable directa de enfermedades gastrointestinales en entornos rurales, y el CDC desaconseja expresamente el consumo de agua natural sin tratamiento previo, incluso si parece limpia o proviene de zonas remotas.

Métodos de potabilización: soluciones en terreno

1. Filtros mecánicos portátiles

• Ejemplos: Filtro Basic Nature, MSR TrailShot, Katadyn BeFree
• Capacidad: eliminan bacterias (>99,9999%) y protozoos (>99,9%) así como residuos, arena, barro y verdín.
• Limitaciones: no eliminan virus ni contaminantes químicos

2. Tabletas potabilizadoras

• Principales compuestos: Trocloseno sódico, ácido adípico, bicarbonato de sodio, carbonato de sodio
• Eliminan bacterias, virus y algunos protozoos
• Requieren 30-120 minutos de actuación
• Ejemplo: Pastillas potabilizadoras Oasis

3. Filtros mecánicos de bombeo.

• Ejemplos: Katadyn Hiker Pro 
• Incluyen filtro + adsorción química + carbón activado
• Alta eficacia (hasta algunos virus y metales pesados)

4. Hervir el agua

• Hervir durante 1 minuto (3 minutos a >2.000 m)
• 100% eficaz contra patógenos biológicos
• Requiere tiempo, combustible y recipiente metálico

*Algunas pastillas no eliminan Cryptosporidium.

Recomendaciones profesionales para una hidratación eficaz

• Hidratación preventiva: comienza a beber antes de tener sed.
• Añade electrolitos: previenen calambres y reponen sodio perdido por sudor.
• Planifica tu ruta: incluye puntos de agua segura y tiempos entre ellos.
• Lleva más agua de la que crees necesitar, especialmente si la previsión es calurosa o seca.
• Nunca bebas agua sin tratar: aunque parezca cristalina, puede estar contaminada.

Un arrollo cristalino puede parecer agua pura, pero corriente más arriba puede haber ganado orinando o un animal descomponiendose.

La hidratación en montaña durante el verano es una cuestión de estrategia, conocimiento y previsión. No basta con llevar una botella: se requiere planificación técnica, conocimiento de las fuentes hídricas del terreno y el uso adecuado de tecnologías de tratamiento de agua. Incorporar estos principios a tu práctica senderista no solo mejora tu rendimiento, sino que puede marcar la diferencia entre una experiencia satisfactoria y una emergencia médica.

Recuerda que el agua que tu lleves, no solo te será de utilidad a ti sinó tambien a alguien que la pueda necesitar o que sufra una insolación o lipotimia.