¿Qué es el Rucking?

Si te aburre salir a correr o no estás logrando los resultados que esperabas, deberías probar el rucking. Este ejercicio es ideal para perder peso y tonificar el cuerpo.

El rucking es una forma de ejercicio que se puede realizar por todo el mundo de cualquier edad, que consiste en caminar o marchar con una mochila con peso en la espalda. Su origen proviene del entrenamiento militar, donde los soldados llevan equipo pesado en largas caminatas para mejorar su resistencia, fuerza y capacidad cardiovascular a la vez que quemamos calorias.

En la actualidad, esta práctica ha sido adoptada por por mucha gente en distintos paises como una alternativa accesible y efectiva para mejorar la condición física ya que tiene grandes beneficios para nuestro cuerpo y mente.

En Orosa Aventura, ofrecemos programas especializados urbanos y en el medio natural para entrenar tanto a principiantes como avanzados en esta disciplina. Contamos con una amplia experiencia en esta modalidad para guiarte y optimizar tu rendimiento en cada sesión.

Orígenes del Rucking

El rucking se deriva de los ejercicios de marcha forzada utilizados por ejércitos de todo el mundo. Los participantes deben recorrer distintas distancias con mochilas cargadas de equipo esencial, lo que fortalece su resistencia y capacidad de carga, resistencia a la fatiga y capacidad mental. Con el tiempo, atletas y entusiastas del fitness han integrado esta práctica en sus entrenamientos debido a sus múltiples beneficios y su bajo impacto en las articulaciones ya que se puede realizar con bastones de senderismo o marcha nordica, en comparación con otros ejercicios de alta intensidad.

Ejércitos como el de EE.UU y España. incluyen marchas de rucking en sus pruebas físicas, con distancias de variables cargando entre 15 y hasta 30 kg. Un estudio del U.S. Army Research Institute demostró que el rucking mejora significativamente la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular en un 15% en tan solo 8 semanas de entrenamiento estructurado.

¿Cómo se Realiza el Rucking?

Para empezar con el rucking, se necesita:

1. Una mochila resistente (preferiblemente diseñada para senderismo)
2. Peso adecuado: Se recomienda iniciar con un 10% del peso corporal e ir aumentando progresivamente.
3. Calzado adecuado: Botas o zapatillas de senderismo para brindar soporte y comodidad.
4. Postura correcta: Mantener la espalda recta, los hombros relajados y la mochila bien ajustada.
5. Terreno adecuado: Se puede realizar en asfalto, senderos, playa, montañas o incluso en terrenos urbanos.
6. Bastones de senderismo o marcha Nordica: Son opcionales aunque muy recomendables.

Un ejemplo de sesión de rucking de 50 minutos podría ser:

• 3 km con entre 8 / 10 kg en terreno plano a un ritmo de 6 km/h.
• Intervalos de subida con peso adicional para fortalecer piernas y resistencia.
• Variación de terrenos para trabajar equilibrio y estabilidad. (playa)
• Ejercicios de movilidad.

En Orosa Aventura, adaptamos estos planes a las necesidades de cada persona, combinando el rucking con ejercicios de movilidad y fuerza para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Beneficios del Rucking

Beneficios Físicos:

1. Quema de calorías: Una persona de 80 kg quemará aproximadamente 400-600 kcal por hora de rucking, dependiendo del peso y la inclinación del terreno. Según el American Council on Exercise, el rucking quema hasta un 40% más de calorías que caminar sin peso.
2. Fortalecimiento muscular: Se trabajan piernas, glúteos, core y espalda debido a la carga y la marcha prolongada.
3. Mejora cardiovascular: Al ser un ejercicio aeróbico, fortalece el corazón y mejora la resistencia. Estudios han demostrado que el rucking puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 20%.
4. Bajo impacto: En comparación con correr, el rucking genera menos estrés en las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones comunes en corredores.
5. Aumento de la densidad ósea: Pequeños estudios sugieren que el rucking contribuye a mejorar la densidad mineral ósea, lo que lo hace beneficioso para la prevención de la osteoporosis.
6. Mejora del metabolismo: La carga extra y el esfuerzo prolongado ayudan a optimizar el metabolismo y la salud cardiovascular en general.

Beneficios para la salud del rucking para las mujeres

1. Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo: Caminar con mochila trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo las piernas, el torso y la parte superior del cuerpo.
2. Reduce el riesgo de osteoporosis: La osteoporosis, una enfermedad que provoca la pérdida de densidad ósea, es especialmente vulnerable a las mujeres con la edad.
3. Mejora de la salud cardiovascular: Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular, y al añadir peso, se eleva aún más la frecuencia cardíaca. Esta combinación ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares.
4. Control de peso: Caminar con mochila quema más calorías que caminar solo, lo que lo convierte en una herramienta eficaz para controlar el peso. Esto es especialmente beneficioso para las mujeres que experimentan cambios hormonales que pueden afectar el metabolismo.
5. Postura mejorada y fuerza central: Llevar una mochila con peso fomenta una postura correcta y activa los músculos del torso. Esto puede reducir el dolor lumbar y mejorar la estabilidad del torso, lo cual es especialmente beneficioso para quienes pasan muchas horas sentados.

Beneficios Psicológicos:

1. Reducción del estrés: Caminar en la naturaleza con peso ayuda a liberar tensiones y mejora la salud mental.
2. Aumento de la resistencia mental: La carga extra desafía la capacidad de sobreponerse al cansancio y la incomodidad.
3. Mayor disciplina y enfoque: Seguir una rutina de rucking fomenta la constancia y la motivación.
4. Mejora del sueño: Según estudios en fisiología del ejercicio, realizar actividades de resistencia como el rucking mejora la calidad del sueño y reduce el insomnio.
5. Bienestar general: Pasar tiempo al aire libre, especialmente en espacios verdes, ha demostrado reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.

¿Ya has practicado Rucking sin darte cuenta?

Es posible que sin saberlo ya hayas realizado ejercicios similares al rucking. Acciones como llevar una mochila llena de compras hasta casa o hacer senderismo con tu hijo en un portabebés comparten los mismos principios básicos de este entrenamiento. Lo mejor de todo es que esta actividad, cada vez más respaldada por expertos en fitness, no requiere equipamiento sofisticado y se puede practicar en casi cualquier lugar.

Esta forma de entrenar es recomendable realizarla con un monitor que nos asesore en la carga que tenemos que llevar y la manera de colocarla en la mochila, además de que realizará el entrenamiento más ameno y divertido.

El rucking es un entrenamiento altamente efectivo, accesible para todos los niveles y con beneficios tanto físicos como psicológicos. Con el equipo adecuado y un plan progresivo, cualquier persona puede disfrutar de esta actividad y mejorar su salud integral.

Si buscas un ejercicio funcional, desafiante y que puedas realizar en cualquier lugar, el rucking es la mejor opción. ¡Contáctanos y empieza tu entrenamiento hoy mismo!